筋肉（muscle）と言えばボディビルやウエイトリフティングの筋肉モリモリの姿を思い浮かべ、運動と言えば有酸素運動が体にやさしく、筋トレ等は中高年者には不要と考えていました。
スポーツ競技の記録を伸ばしたり技量の向上を求める運動でなく、健康の維持・増進のためならウォーキングやゆっくり泳ぐ水泳等の有酸素運動だけで充分と思っておりました。
私は高血圧や虚血性の狭心症等の兆候があり、中年より服薬を続けていますが運動療法ないし心肺機能の維持向上のために、ここ２０年ほど"ゆっくり長く泳ぐ水泳"を継続しています。
ところが、最近になって体温・体を温めることが良いという健康に関する書籍が数冊出ていますが、体温・血流・骨量・基礎代謝が筋肉に関係し、関節の深層部に細かく繋がる筋肉のインナーマッスルや体幹部を支持する筋肉のコアマッスルという体の内側・中側の筋肉が健康に大切で「筋肉こそが健康のカギを握る」という想いに至りました。
また、年をとると体力が衰えバランス感覚も失われますが、この老化も筋肉が萎縮・衰退していくからで、 運動して筋肉を鍛えることにより、老化の速度を遅らせることができるようです。 高齢者こそ筋トレが必要なのではないかと思うようになりました。 スロトレといわれるものや健康のためのマシンを使った筋肉の強化を考えてみたいと思っています。
以下の文章は私の綴り方教室（常日頃は文章を書ことはないので頭の訓練・遊びとして書く）で自分のために纏めたものですが何かの参考になるかと思い掲載します。
★高齢者こそ筋トレが必要だ
老人になると猫背や腰が曲がる人がいます。この原因は骨が曲がったのではあれません。
猫背は背骨を支える主として背筋や大胸筋が萎縮して体重を支えられなくなり、 背中の骨が曲がる形となったもので、骨でなく筋肉が原因なのです。
年をとれば、身体の全てが老化しますか筋肉量も加齢により減っていきます。 大腿四頭筋や上腕三頭筋などの主要な骨格筋が衰えいきます。 ３０歳台を100パーセントとすると７０歳では、大腿四頭筋が５０％位、 上腕三頭筋が７０％位の筋肉量となり、その分当然のことながら 体力も低下して、持久力・俊敏性・柔軟性も落ち活動力が減少します。
下肢の大腿四頭筋は所謂、太ももの前側と外側にある４個の筋肉ですが、 裏側にあるのが大腿二頭筋です。 上肢の上腕三頭筋は力コブと云われるのが 上腕二頭筋で三頭筋は裏側と外側にある二の腕といわれる肩から肘までの後面 の筋肉です。これらの筋肉は体幹部以外の重要な骨格筋です。
【註】筋肉の図解は。 *ここ
加齢により筋肉量は減少しますが、運動や筋トレを行なえば、この減衰量を減らす ことができます。
また加齢による運動の危険性(転倒やその他の障害)ないしデメリットよりも、運動や 筋トレを行なうことのメリットの方がはるかに多いといわれています。 米国スポーツ医学会は【運動にとって最も危険なことは何も始めないことである】と 云っております。
筋トレによる血流の増加は同時に骨も鍛えられますが・・・・
筋トレの効果は、@骨量 と A筋力と B筋肉量 の維持・増加が計られ、骨粗しょう症 腰痛・膝痛 肥満・ 糖尿病の予防や改善の効果があり、さらにC基礎代謝の低下防止が促進されてその結果、 活動性や行動力を向上させることができ抗加齢効果・生活力のアップが考えられます。
筋トレと言えばボディビルダーや重量挙げの筋肉を考えますが、もっと日常的な健康の 維持・増強のための運動の視点で捉える必要があるようです。 筋トレとは 筋力の維持・向上を目的としたトレーニングで、レジスタンストレーニングと言われるものです。
塩化メチレンと耳鳴り
レジスタンストレーニングのメリットは 加齢に伴い、筋肉量はどんどんおちていき、また、食事量を減らすだけで体重が減った時は大抵の場合、筋肉量も一緒に落ちてしまいます。 筋肉は身体を保護する役目がありますので、その役目の筋肉量が減ると、転倒による骨折や、腰痛・膝痛といったケガの要因になったりします。 また、筋肉量が多い人の方が、基礎代謝も高く、同じ運動をしてもより多くのカロリーを消費します。 よって、有酸素運動で全身の持久力や心肺機能の向上、体脂肪の燃焼を目指し、なおかつ、レジスタンストレーニングを取り入れることにより、ケガの予防につながる肉体と、脂肪の燃焼しやすい身体を手に入れることができます！
ドイツの生物学者のルーの法則(Roux's law)というのがありますが、筋肉については @筋肉は使わずにいるとしだいに細くなり萎縮を起こす．A,一方適度に使用していると太くなり肥大する．B過度に使いすぎると障害を起こして戻らなくなる． この法則から加齢により筋肉を使わなくなるとさらに筋肉が萎縮しその減衰速度を速めることになりますので高齢者ほど心肺機能を高める有酸素運動と筋トレないし足腰と腕等を鍛え筋肉を維持・改善する運動の必要があります。 高齢者の筋トレについては血圧が上がる等の危険性があるのでウエイトトレーニング等は@息を止めないで行なうA１回ごとに休憩をいれて行なうなど無理は禁物である。しかし少ない回数ないし短時間でも負荷を高め、全力で行なう動きを十分休憩をとりながら 行なうと筋肉増強を図る速筋が鍛えられるようです。（１０〜２０メートルでも全力疾走するとか、５回，１０回でも自転車漕ぎを全力でやる、少ない回数のスクワットを出来るだけ速く行なうｅｔｃ）
この方法は全力の高負荷で短時間・小回数のトレーニングを無酸素運動で行なうもので云わば"クイックトレ"とでも申すものですが、これと正反対の【スロートレーニング】というのがあります。このスロートレはトレーニングの一動作をゆっくりと長時間かけて行なうことにより、筋肉に無酸素運動と同じ効果を与え遅筋も速筋も鍛えられると言うものです。 さらに【ロコトレ】という簡単なトレーニングもあります。
どのトレーニングにおいても此処で一番注意すべきことは必ず休息日をとることです。骨折� ��あと接合された骨 は以前の骨より丈夫になりますが、それと同じで"超回復"の時間が必要です。筋トレ日→２日休養日→筋トレ日 と繰り返すのが良いようです。（休養日は中高年者では７２時間は必要で、３日に１度の方が良いかもしれません）下記の「遅発性筋肉痛」参照。
この休養日に筋肉は修復され、さらに増幅されます。これが＝超回復です。
毎日やるのば筋肉の損傷が回復しないでむしろ障害が発生します。もう一度 ルーの法則を読んで見て下さい。
トレーニングの実際・方法等については現在下記の { 私の 日頃のチョットしたトレーニング} を適当に行なっていますがもう少し計画的に行なうことを模索中です。
★筋肉の種類と運動
人体には、大小含めて約４00を越える筋肉が存在するといわれています。
筋肉を大別すると@骨格筋（手足等の骨格を動かす筋肉）、A平滑筋（筋節のない筋肉＝血管、気管、腸管、胃、膀胱、子宮などの臓器壁を構成している筋肉）、B心筋（心臓を構成する筋肉）に分けられますが、これらは、意識して動かすことができるかどうかという点で随意筋（骨格筋のみ）と不随意筋（心筋・平滑筋）に分けられますます。
運動により鍛えることの出来るのは随意筋の骨格筋だけだといわれています。(しかし私は心筋も鍛えられるのではないかと思っています、スポーツ心臓は正に正常な心筋の増大で心臓が肥大したものではないのでしょうか。)
健康度を 高めるための運動は、目的によって大きく３つにタイプ分けすることができます。
その運動は、１．筋肉増強のための運動、２．脂肪燃焼のための運動、３．血液循環を促すための
運動、の３つです。
１．筋肉増強のための運動＝無酸素運動・・・・嫌気的運動→速筋＝白筋→cf;短距離走
２．脂肪燃焼のための運動＝有酸素運動・・・・好気的運動→遅筋＝赤筋→cf;長距離走
目的によって、特に適した運動はあるものの、筋肉が増えれば同じだけ動いても脂肪が燃焼しやすくなり、運動によって血流がよくなれば代謝が盛んになって脂肪が燃焼しやすくなるといったように、運動の効果は１つだけで終わるものではなく、他の効果もアップさせていきます。 ウォーキングや水泳・エアロビクスの有酸素運動も重要ですが筋肉の増強も大切です。
二国間の喉の痛み耳の痛み
筋肉の増強には、筋線維を肥大させる運動が必要です。その筋線維の肥大のために、知っておきたいのは筋肉の種類と特性です。筋肉は、白筋と赤筋に大きく分けられます。白筋は、その名のとおり白く見える筋肉で、速筋とも呼ばれていて、主に糖質を燃焼させて強い力を短時間のうちに発揮させます。白筋は、負荷のかかる激しい運動をすることによって筋線維を肥大させていくことができます。
それに対して赤筋は、赤く見える筋肉で、脂肪を燃焼させてエネルギーにする役割があります。軽い負荷の運動を継続的に行うのに適した筋肉で、遅筋とも呼ばれています。この赤筋を刺激することで脂肪を減らして、引� ��締まった体にしていくことができます。
★筋肉の働き
筋肉の働きで一番大事ことは、主として不随意筋の心筋・平滑筋で行なわれる体温調節です。 筋肉を常に動かし続けることによって、私たちの体温が平均的に保たれています。 そして、この筋肉を動かすことによって、体温が上がると共に、血液の流れがよくなってきます。 実際に、身体のすべての場所に血液を運搬しているのは、心筋をはじめとする筋肉があるからできる のです。 そして筋肉は、運動やダイエットなどのために、脂肪燃焼します。そして基礎代謝にプラスして、脂肪燃焼し易いように筋肉を鍛えることによって、より効率よく脂肪燃焼することができ基礎代謝もアップします。 そして、長く運動をし続けるためにも大切な筋肉なのです。 さらに、筋肉を鍛えることで、骨密度も高くなり、身体が健康的になります。 筋肉は、身体の中でももっとも大事な働きをしています。
★筋肉量の計算
体重と体脂肪率が分っていれば 筋肉量（%）が簡易な方法で計算できます。
人体の構成(体組成)を中心から骨、肉に分け肉の部分は筋肉と脂肪と臓器他から成り立っていますが脂肪以外の骨・筋肉・内臓の部分は除体脂肪ですがこれの半分が筋肉だと推定して計算します。
筋肉量は体重に体脂肪率をかけて脂肪量をだして、それを体重からひくと除体脂肪量が
算出できます。その除体脂肪量を２でわったのがおおよその筋肉量となります。
、それを体重でわって、百をかけたのが筋肉率となります。
（筋肉量には 筋肉量 = 体重−脂肪量−骨量として計算しているものもあります、 その場合 骨量は2kg強で筋肉量は多くなります。 ）
例えば 体重58.6kg、体脂肪率 19.5％。 の人（実は私の最近の数値）の
筋肉量 ＝ 23.6kg 筋肉率 ＝ 40.3%となります。
（体脂肪量 11.4kg、骨＋内臓＋筋肉量 47.2kg）
（体重）×（体脂肪率）＝（体脂肪量） 58.6kg×19.5％ ＝ 11.4kg
（体重）−（体脂肪量）＝（骨＋内臓＋筋肉） 58.6kgー11.4kg ＝ 47.2kg
（骨・内臓・筋肉）÷2＝（筋肉量） 47.2kg÷2 ＝ 23.6kg
（筋肉量）÷（体重）＝（筋肉率） 23.6kg÷58.6kg×100 ＝ 40.3％
【註】上記は体脂肪率を測定できる体重計で測ったものです。
体の脂肪は電気は通さないが水分やタンパク質は電気を通すので、足裏から手まで微量の電気を流し脂肪の量により電気抵抗（インピーダンス）が変化するのでそれにより体脂肪率を算出しています。
私の体重計は５年以上も前のものなので精度に問題があるかもしれないと思い、毎日通うフィットネスクラブでも測ってみました。
それによりますと体脂肪率がもう少し高く 22.9% で上記の方法で計算すると筋肉量は
38.6％（22.6kg）となります。どちらも40％前後でほぼ整合性があると考えられます。
なお フィットネスの体脂肪率 22.9%の測定装置では筋肉量は43.1kgとなつていました。
いずれにしても筋肉量は実測されたものではなく、� �別や身長などの違いを集めたテーターの数値を使って体脂肪率から回帰的に推測した数値なので、測定する器械により違いがあり、同じ器械でトレンドを見るのが良いようです。
疾患の減量を食べるためのヒント
★基礎代謝を筋肉の増加により高める
基礎代謝とは安静時というか(快適な場所で空腹時横たわる)何も動作していない生きているだけに消費する熱量で一日の消費カロリーの７０％位を占め、残りの３０％位が運動と食事のために消費される熱量です。 心肺・肝臓・腎臓・脳・神経等のただ息をしているだけで消費するエネルギーが基礎代謝です。
１０代がピークで男性１２００kcal〜１６００kcal女性１０００kcal〜１３００kcalが大凡の基礎代謝量です。この基礎代謝量は筋肉量と体重に比例しますので体重の増加が筋肉量の増加によるものか（代謝率が増加）脂肪の増大によるものかが ダイエットや健康の維持・増進にとって重要です。
体温も比例関係にあり、体温を上げることが基礎代謝量アップにつながります。 無理なダイエットにより、脂肪と一緒に筋肉量を減らせば基礎代謝が減り健康阻害の原因となります。 脂肪を減らし筋肉を増やすには、筋肉を使う運動をするしかありません。 基礎代謝をあげれば脂肪が燃焼しやすい体になり、筋肉が増えるという循環がてきます。
基礎代謝量計算には下記のハリス･ベネディクト方程式(Harris Benedict equation)がよく用いられています。男女で違うのは女性が妊娠に備えるため脂肪が多い体質になっているからのようです。
男性：66.47＋（13.75×体重）＋（5.0×身長）−（6.76×年齢）
女性：665.1＋（9.56×体重）＋（1.85×身長）−（4.68×年齢）
ここで例をあげて、57kg 160cm 71歳の男性の場合（実は小作りの男性=私の場合です）をハリス･ベネディクト方程式で計算してみますと
cf;
@66.47＋(13.75×57)＋（5.0×160）− （6.76×71）
66.47＋ 783.75 ＋ 800 − 479.96 = 1170 Kcal となりますが、下記Aの日本人の
男子７０歳以上の基準値より５％ほど低い数字となりました。
A日本人の食事摂取基準（2005年版）による基礎代謝量 は = 1230 Kcal となっています。
男子７０歳以上の場合ですが、せめて前期と後期高齢者位に分
けるべきです。厚生労働省へ苦言を申し上げたいところです。
B上記の基礎代謝基準率に体重をかけると 21.5×57 = 1225 Kcal
基礎代謝基準値(kcal/kg/日)=基礎代謝基準率
に自分の体重をかけると大まかな基礎代謝量が計算できます。
しかし脂肪の多い人間ファグラか否かは分りません。
CフィットネスクラブのInBodyというマシンで測定したもの = 1353 （代謝率=22.9）
この基準値は基礎代謝量が 1220 で基礎代謝率 20.68 である が７０歳以上のというデータによるものかもしれない。
| 男性 | 女性（妊婦、授乳婦を除く） | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝 基準値 (kcal/kg/日) | 基準体重 (kg) | 基準体重での 基礎代謝量 (kcal/日) | 基礎代謝 基準値 (kcal/kg/日) | 基準体重 (kg) | 基準体重での 基礎代謝量 (kcal/日) |
| 15〜17 | 27.0 | 58.3 | 1,570 | 25.3 | 50.0 | 1,270 |
| 18〜29 | 24.0 | 63.5 | 1,520 | 23.6 | 50.0 | 1,180 |
| 30〜49 | 22.3 | 68.0 | 1,520 | 21.7 | 52.7 | 1,140 |
| 50〜69 | 21.5 | 64.0 | 1,380 | 20.7 | 53.2 | 1,100 |
| 70以上 | 21.5 | 57.2 | 1,230 | 20.7 | 49.7 | 1,030 |
※1 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2005年版=最新版)・・・・2010年版策定中
※2 1〜14歳までは省略しました。
このロコモティブどこかで聞いたことがある・・ＳＬ=蒸気機関車 (steam locomotive) のことだった。 移動という意味があり"移動症候群"というのがその意味だ。 要するにひとりで起き上がったり歩いたりできないことなのだ。脳･神経・筋肉・軟骨・骨等全ての組織・器官が正常でないとこの動作ができず加齢による運動器の老化が原因であるがスクワッドや片足立ちのダイナミックフラミンゴ等のロコトレの運動によりに防止がはかれる。足腰の障害が運動不足を招きさらに足腰が弱り、それが全ての臓器に及んで遂には寝たきりになるというの悪循環の連鎖がおこり、メタボリックシンドロームよりも恐ろしいシンドロームだ。
このシンドロームも筋肉の鍛錬・強化によって防止でき、筋肉の運動が骨の強化にも繋がり 下肢の関節障害 や 骨粗鬆症の予防ができる。
Link;ロコトレ動画 Link;高齢者の運動におけるリスク管理
★スロートレーニング
スロートレーニングは最初に遅筋を動員し、次いで中間筋、そして速筋のパワーを引き出す動作になっている。つまりこの動作によりすべての筋肉をバランスよく鍛えることができる。素早い動作のウエイトでは速筋のみが鍛えられるが他の筋肉の鍛錬が十分になされないため動作が逆に鈍くなることがある。 スロートレーニングの動作は一回当たりは時間をかけながら行うが、素早い動作でのウエイトほどの回数をこなす必要はなく、結果的には短時間でのトレーニングですむ。また、遅筋の鍛錬は基礎代謝率を上げ、体脂肪の燃焼に非常に効果的であるため、引き締まった身体を造るのに適している。 wikiより作成
スロートレは"ゆっくり動作して""曲げきらず、伸ばしきらず"行なうとこと、すると無酸素運動をしたときと同じ効果が脳や筋肉に与えられ筋肉量・筋力のアップが少ない負荷で安全におこなえる。
Link; NHK お腹がひっこむ！ 〜スロトレ 完全保存版
Link; ＮＨＫためしてがってんスロトレ
Link; Youtube動画
Link;健康体操
★ 加圧トレーニングとは
これはスロトレと同じく軽い運動の負荷で無酸素状態の効果をあげるものですが、 そのために血管の血流を制限して圧力を加えて運動を行なうものです。上腕や下腿の 付根を縛って血液の流れを制限する。そのため素人が勝手にやると血管に血栓ができる 危険性もあり家庭で簡単にできるトレーニングではないようである。
Link; Yomiuri online 加圧トレ
Link; KAATS
★遅発性筋肉痛 とは
「遅発性筋肉痛」とは、痛みや疲れが遅れて現れることで、その症状は数日間持続しますが、この言葉を知らなくても、中高年齢の多くの方が実感しているのではないかと思います。
同一の条件下で各年代が作業した時、身体の疲労度は同じでも、疲れや痛みが出てくるのは、年齢が高くなるにつれ遅くなります。
作業終了直後に痛みを訴えるのは２０才代の若者で、３０〜４０才代では数時間経過後で、５０才前後は２４時間、６０才代だと４８〜７２時間が自然な経過といわれます。
体の中で最も筋肉量が多い部位は、殿部→大腿→下腿までの筋肉量で全筋肉量の約６０％を占めます。それにもかかわらず、この部位は老化により簡単に筋肉量や筋力が失われてしまいます。
下肢の筋力低下は� ��座位からの起立動作や階段の昇降、歩行の速さや、立ち振舞の柔軟さなど、すべての日常生活動作を鈍く、ぎこちなく、そして、ひ弱にしてしまいます。 そのため「ロコトレ」や「スロトレ」により高齢者は生活機能を低下させないようにすべきです。
この項目はＬＩＮＫ河童のカイロを引用して作成させてもらいました。
★私の 日頃のチョットしたトレーニング
住居は９階であるが原則としてエレベーターは使用しない。 降りるのは全て階段の角を爪先立ちで 降りる。 一日１回は歩いて上がる。 エレベーターに乗るときは、爪先立ち若しくは片足立ちをする。 （他人に気づかれれない様にやる）
駅などの階段で２階までの場合は２段毎の一段とばしで上る。
エスカレーターがあれば疲労とのバランスを考え無理して階段を登らずエスカレーターに乗るが、爪先立ちか片足立ち をする。出来るだけ手摺は持たないようにするが他人の迷惑にならないように気をつける。
椅子に腰掛けて下肢の自転車こぎの運動、寝床に仰向けでの平泳ぎの足や自転車こぎ。 両足に軽いウエイト500ｇ+α×2 をつける。 ゆっくり動作のスクワッド
★リンク；筋肉量と筋力はイコールか?
★ 私の体組成分析カルテ 2009-7-21 InBody
私のスタイル＝ ＢＭＩ＝23.1（22に） 脂肪過多 体脂肪率＝22.9（20以下に）
私のメタボ度 ＝ ウエスト周囲は境界線上・内臓脂肪レベルもほぼ境界線上だが少しだけ高い。
私の筋肉量 ＝ 上肢と体幹部はほぼ標準であるが、下肢が標準以下
私の基礎代謝 ＝ 代謝量 1353 Kcal/day 代謝率 22.93％ （標準より良好のようだ）
★ 私の体組成分析カルテ 2010-5-25 InBody 前回との比較
ＢＭＩ ＝ 23.1→ 21.5（目標22） ◎
体脂肪率 ＝ 22.9 → 20.4 （20） ◎
筋肉量 ＝ 43.1 → 41.6 △
基礎代謝量＝ 1353 → 1319 △
基礎代謝率＝ 22.93 → 23.89 ◎
★ ハリス･ベネディクト方程式による計算（基礎代謝量）前回との比較
@66.47＋(13.75×55)＋（5.0×160）− （6.76×72）
66.47＋ 753.5 ＋ 800 − 486.72 = 1133 Kcal となり、前回 1170 Kcalより減少しました。仮に体重が同じ57 として計算 してみますと 1164 Kcalとなり、少し年齢により減ります。
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